Alimentazione e sport, due facce della stessa medaglia

Il rapporto tra alimentazione e sport è duplice. Da un lato, possiamo vederli come i due elementi necessari ad assicurarci una buona salute. Dall’altro, se siamo degli sportivi, l’alimentazione è fondamentale per il mantenimento della forma fisica e anche per il miglioramento delle performance.

Quali sono i vantaggi che derivano dalla combinazione di attività fisica e alimentazione sana?

Mangiare sano significa aver un’alimentazione varia, regolare, basata su cibi salutari e freschi. Ma significa anche idratarsi a dovere, mangiare lentamente e considerare i ritmi metabolici del nostro corpo.  

Se però vogliamo puntare a uno stato di salute ottimale, l’alimentazione da sola non basta: fare movimento è altrettanto necessario.
I benefici dell’attività fisica sono infatti molteplici :

• riduce il rischio di diabete, ipertensione, ipercolesterolemia e patologie cardiovascolari;
• previene l’osteoporosi, l’obesità (specie quella infantile) e lo sviluppo di alcuni tumori;
• riduce ansia, stress e depressione.

A ben vedere, alimentazione corretta e sport hanno gli stessi effetti positivi. Ciò dimostra che, insieme, questi due fattori si potenziano l’un l’altro. Del resto, la prima dà all’organismo ciò di cui ha bisogno per lo svolgimento dell’attività fisica, mentre il secondo permette di raggiungere e mantenere quello stato di salute per il quale l’alimentazione ha preparato il terreno. Insieme ci garantiscono una vita di qualità nel breve e nel lungo periodo.

La giusta alimentazione per gli sportivi

Come scrive il Ministero della Salute nel sito ufficiale:

“La dieta ha un ruolo fondamentale ed imprescindibile anche nello sport: si può affermare che, associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento agonistico.”

Gli obiettivi nutrizionali di uno sportivo non sono poi molto diversi da quelli delle persone comuni:

• garantire un apporto energetico adeguato al fabbisogno;
• distribuire i nutrienti in base agli allenamenti e alle competizioni;
• assicurare un’idratazione ottimale;
• aumentare le riserve di glicogeno a livello muscolare ed epatico;
• prevenire l’ipoglicemia e l’iperglicemia;
• evitare problemi gastrointestinali.

La differenza principale rispetto a una dieta che si basa esclusivamente sulle calorie è che la dieta sportiva deve tenere conto di un consumo maggiore a livello energetico ma soprattutto dell’apporto adeguato di tutti i macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati) che vanno utilizzati in modo preciso per la tipologia di attività svolte per garantire l’efficienza corporea. 

Per questo la nutrizione è cruciale per le performance. Per esempio, considerare solo l’introito calorico senza considerare da quale tipologia di alimento lo si calcola può inficiare forza e resistenza, e penalizzare la crescita e il tono muscolare, 100 Kcal derivate da carne e 100 Kcal derivate da riso hanno in comune le stesse calorie ma hanno macronutrienti diversi e quindi comportano risposte differenti nell’organismo che fanno la differenza nella performance e nel recupero post allenamento.

Lo stesso vale anche se si considerano 100 Kcal derivate da carne e 100 Kcal derivate dal formaggio, stesse calorie ma risposte totalmente diverse.

Inoltre un’alimentazione scorretta può provocare carenze di vitamine e sali minerali con effetti deleteri su salute e prestazioni.

Alimentazione sportiva: come scegliere cosa mangiare?

Che si sia sportivi da weekend, atleti amatoriali o professionisti, il primo passo per definire la dieta più adeguata all’esercizio fisico svolto non è dunque individuare il proprio fabbisogno calorico ma bensì individuare il proprio fabbisogno nutrizionale ( macronutrienti e micronutrienti) e di come andarli a distribuire nei pasti. Infatti, chi corre per il quartiere 2 volte alla settimana non seguirà la stessa dieta di chi va in palestra, così come un bodybuilder non avrà le stesse necessità di chi fa atletica leggera. 

Dobbiamo quindi considerare soprattutto i nutrienti che assumiamo. 

Cerchiamo di rendere più chiaro il tutto scoprendo quali siano e i loro compiti:

• carboidrati
  Alcuni di essi riusciamo ad assorbirli velocemente mentre altri più lentamente, sono un ottimo nutriente per far funzionare il nostro corpo. Si trovano in cereali, frutta, verdura, tuberi e legumi;
• proteine
  Contengono aminoacidi e sono indispensabili per la formazione e la generazione di muscoli e tessuti. Si trovano principalmente  in carne, pesce, uova e latticini.
• grassi
  Detti anche lipidi, sono un ottimo nutrienti e garantiscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili, e l’equilibrio ormonale. Si trovano in oli e grassi animali (es.: burro, panna), frutta secca, semi oleosi;
• vitamine e sali minerali
  Alcuni di essi hanno un’azione antiossidante e regolano diverse fondamentali funzioni corporee, per esempio il battito cardiaco. Si trovano quasi ovunque.

A questi si aggiunge l’acqua, indispensabile per il corretto funzionamento dei meccanismi biochimici e fisiologici del corpo umano. Anche una lieve disidratazione può influenzare negativamente la performance e può aumentare il rischio di infortunio.

Per trovare il giusto piano alimentare è sempre bene rivolgersi a un nutrizionista vista la necessaria personalizzazione in base alla tipologia, alla frequenza e alla durata dell’attività svolta oltre che alla propria composizione corporea.

Alimentazione sana e allenamento: qualche consiglio

Coniugare alimentazione e allenamento non è complicato, a patto di conoscere alcune regole di base. Per esempio: 

• regolare i pasti in base all’allenamento: fino a 30 minuti prima è possibile consumare uno spuntino leggero a base di carboidrati; fino a 2 ore prima, è opportuno scegliere uno snack che contenga sia carboidrati che proteine; in caso di pranzo o cena, è meglio aspettare almeno 3 ore prima di allenarsi;
• approfittare della “finestra anabolica” per mangiare cibi che contengono carboidrati e proteine, in modo da ripristinare le scorte di glicogeno e favorire lo sviluppo di fibre muscolari. È bene scegliere frutta e verdura per reintegrare gli elettroliti persi;
• meglio evitare sempre cibi non salutari, come prodotti industriali, alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, sale e grassi saturi;
• rimanere sempre idratati, sia prima, durante, che dopo l’attività fisica.

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