Diete settimanali equilibrate: 5 consigli pratici per mangiare sano

Quante volte ti sarà capitato di domandarti: cosa mangiare per sentirsi meglio, per avere un’alimentazione sana settimanale che ti faccia dimagrire o solo che ti faccia sentire più sgonfia e con la tanto desiderata pancia piatta? Ed ecco allora che iniziano le ricerche su internet, le telefonate ad amici e parenti cercando pdf con esempi di  menù dietetici settimanali equilibrati o indicazioni da seguire. 

Ma partiamo dal principio: innanzitutto, è importante sapere che ogni alimento ha delle proprietà nutrizionali specifiche e ad ogni introduzione l’organismo reagisce in modo differente. Ma non solo! Programmare un menù settimanale equilibrato può aiutarti sotto diversi punti di vista e ora ti spiegherò il perché.

Perché è importante mantenere una dieta equilibrata settimanale

Sapevi che esiste una forte connessione tra cibo e salute mentale? Ma non sono io a dirlo! Esistono diversi studi che hanno dimostrato che cambiamenti nella dieta possono mutare drasticamente il modo in cui ti senti.

Pensa che in uno studio spagnolo del 2019, il consumo eccessivo di dolci e di cibo “spazzatura” è stato associato ad un incremento dei livelli di ansia, stress e disturbi del sonno.

Per questo, una dieta bilanciata e salutare, combinata ad uno stile di vita attivo, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato ma, permette anche di vivere in modo più sereno da un punto di vista psicologico.

Prima di creare diete “fai da te”, affidarti a diete proteiche prestampate o prive di grassi pensando siano la soluzione a tutti i problemi, è fondamentale conoscere le basi da cui partire per la preparazione di una dieta equilibrata.

Tanti sono gli esempi di dieta sana ed equilibrata settimanale che si trovano sul web e con obiettivi sempre diversi: numerose tendenze ma non sempre con menù salutari. Ci sono le diete etiche come quelle vegane o vegetariane, quelle mirate alla riduzione dell’appetito, al digiuno intermittente o alla limitazione calorica, glucidica o lipidica. Ma quale scegliere, da dove partire e soprattutto: qual’è la migliore?

Vantaggi di un menù settimanale e consigli su come realizzarlo

So quanto sia difficile organizzare un menù settimanale sano e quanto sia impegnativo seguire delle regole alimentari ma basterà ritagliarti una mezz’ora alla settimana per programmare la tua tabella alimentare settimanale (qui troverai un esempio di dieta sana ed equilibrata giorno per giorno) e aggiungere pochi semplici consigli.

Pianifica il menù settimanale bilanciato

Pianificare un menù bilanciato giornaliero, inoltre, potrà aiutarti ad avere una quadro completo della frequenza degli alimenti inseriti e verificare che tu abbia un’alimentazione corretta settimanale il più varia possibile in quanto saprai esattamente quante volte hai inserito i cereali, i legumi, le uova il pesce e la carne e riuscirai così a gestirne le giuste frequenze.

Organizza la spesa in anticipo

È fondamentale saper scegliere le fonti alimentari corrette ma non solo! Dovrai variarle nell’arco della settimana e gestire le proporzioni. È importante scegliere un alimento per ogni “categoria” inserendolo rispettando queste proporzioni.

Organizzarti in anticipo e conoscere le corrette proporzioni ti permetterà di risparmiare tempo (riuscirai così ad ottimizzare i tempi al supermercato) ma sopratutto denaro in quanto acquisterai solo ciò che ti serve evitando gli extra e gli sprechi.

Riconosci i macronutrienti e non eliminarne nessuno

Di qualsiasi dieta si tratti, è sempre bene non affidarsi a schemi universali, diete troppo restrittive o che si basano sull’eliminazione di alcuni nutrienti. È bene affidarsi ad un nutrizionista che potrà strutturare un percorso personalizzato.

Per poter costruire un menù tipo, infatti, è importante conoscere uno dei concetti alla base della nutrizione: sapere cosa sono e a cosa servono i macronutrienti ma soprattutto come utilizzarli e combinarli.

Carboidrati, proteine e grassi, appartengono a questa categoria. Sono delle molecole organiche che rappresentano la più importante fonte energetica per l’organismo e ognuna di queste assolve una particolare azione nell’organismo:

• carboidrati (glucidi o zuccheri) hanno una funzione energetica, permettendo ai vari sistemi e apparati di disporre del “carburante” necessario per svolgere al meglio tutte le proprie funzioni.
• proteine svolgono una funzione plastica in quanto apportano il materiale che serve per il mantenimento e la crescita delle strutture organiche.
• grassi (o lipidi) sono i nutrienti energetici per eccellenza e in una dieta dovrebbero ricoprire almeno il 30 % del fabbisogno nutrizionale (quindi attenzione ad una dieta povera di grassi!).

Utilizza olio extra vergine d’oliva per condire o cucinare

Pensi sia impossibile poter utilizzare l’olio senza doverlo pesare? Comprendo perfettamente il tuo scetticismo, ancora oggi molti nutrizionisti basano la stesura di un piano alimentare settimanale sano sulla Dieta Mediterranea pensando sia la “dieta normale” ma la piramide alimentare su cui si basa la dieta mediterranea risale al 1992 e rispecchia uno stile di vita che si è distanziato molto da quello attuale, a distanza di 30 anni. Per questo, nonostante negli anni abbia subito diverse modifiche, ad oggi non risulta uno schema alimentare settimanale da utilizzare e applicare in modo standardizzato ma bisogna adattarlo al proprio stile di vita, ad oggi sempre più sedentario.In merito proprio all’olio d’oliva ti faccio notare una cosa: non ti sembra strano che nella prima piramide del 1992 era posizionato all’apice della piramide, inteso come alimento da consumare con estrema moderazione mentre nella revisione del 2009 l’olio sia passato alla base che ne prevede un uso quotidiano?

Questo è avvenuto anche grazie a studi pubblicati pochi anni prima e che avevano evidenziato come la presenza nella dieta di olio d’oliva, nonostante sia un grasso, potesse addirittura avere un effetto positivo sull’ipercolesterolemia.

Mantieni un corretto equilibrio idro-salino

I sali minerali, potassio e magnesio in particolare, svolgono un ruolo fondamentale nel nostro organismo in quanto sono coinvolti nella regolazione della contrattilità muscolare, compresa quella di organi vitali come il cuore. Per questo, soprattutto quando le temperature esterne sono molto alte e si suda di più, è necessario arricchire la propria alimentazione con potassio e magnesio, mangiando ortaggi e frutta freschi e garantire sempre una buona idratazione bevendo almeno 1,5-2 litri al giorno.

Alimentazione Uomo e Donna: come cambia l’alimentazione

Potrebbe sembrare una banalità ma viene da sè che la composizione del corpo di un uomo e di una donna sia molto diversa e questo necessita di un apporto di nutrienti decisamente differente. L’organismo della donna subisce maggiori fluttuazioni ponderali nel corso della sua vita durante il periodo fertile a causa di gravidanza, allattamento ma anche durante la menopausa. Per questo è fondamentale considerare non solo il sesso ma anche l’età riproduttiva.

D’altra parte l’uomo è più soggetto a malattie cardiovascolari e diabete per cui la dieta dovrà prevedere un controllo maggiore degli zuccheri e alimenti ricchi di Omega 3 come il pesce).

Pensi che tutto questo sia difficile da gestire? Organizzare il menù, fare spesa, gestire le proporzioni dei macronutrienti e la loro frequenza ti richiede troppo tempo? Ma soprattutto vuoi conoscere gli alimenti migliori per te? 

Non devi preoccuparti, alla pianificazione del tuo percorso alimentare ci penserò io. Avrai un’applicazione a disposizione come strumento per comunicare in ogni momento. È lì che tutto il lavoro spiegato fino ad ora ti sarà mostrato sotto forma di semplici menù che terranno conto della biochimica degli alimenti e della fisiologia del tuo corpo; non ti chiederò di pesare nessun alimento, mangerai fino a sentirti piacevolmente sazia. Tu dovrai solo seguire con grinta e determinazione. In più sempre in App avrai una comodissima sezione “lista della spesa” attraverso la quale potrai organizzarti al meglio per fare la tua spesa in anticipo.

Io, insieme al mio Team di Biologi Nutrizionisti, sarò al tuo fianco per supportarti e rispondere ad ogni dubbio o domanda con lo scopo di farti raggiungere presto la piena autonomia.

Cosa dovrai fare per ricevere il mio aiuto? 

È semplice: ti basterà richiedere una visita Dietetico-Nutrizionale con uno dei Biologi nel mio Team compilando questo modulo. 

Saremo noi a ricontattarti nella fascia oraria che indicherai come più comoda per te. 

Tu dovrai solo metterti comoda e dedicarci 5 minuti del tuo tempo.

Perché ricorda che la dieta ideale non esiste, esiste la dieta migliore per te!