La gravidanza è il momento più importante e bello nella vita di una donna.
È un periodo caratterizzato da profonde modificazioni fisiche che renderanno la donna capace di accogliere, crescere e nutrire nel proprio grembo una nuova vita.
Le emozioni in questo bellissimo periodo sono molto vive come anche il timore di fare la cosa giusta per paura che sia sbagliata.
Per la prima volta si ha una forte responsabilità e un forte senso di protezione non solo verso se stessi ma verso una nuova vita.
Nonostante ciò, troppo spesso una donna in dolce attesa o che sta cercando una gravidanza tende a trascurare l’aspetto nutrizionale perché in fondo pensa che basterebbe continuare a mangiare in modo “normale” aumentando un po’ le quantità ed escludendo alcuni alimenti per poter affrontare al meglio una gravidanza e tutto ciò che ne comporta.
… Magari fosse così semplice!
Dal momento che ti sei ritrovata a leggere questo articolo posso immaginare che questo non è un tuo pensiero e che stai cercando qualcuno che ti aiuti in questo bellissimo viaggio.
Giustamente, anche tu pensi non sia così semplice e ritieni che un’ alimentazione sana in gravidanza è essenziale e che andare dal nutrizionista in gravidanza sia la cosa migliore per te e per il tuo futuro bambino.
Si sente spesso dire che durante la gravidanza bisogna mangiare per due e quindi mangiare necessariamente di più.
Nulla di più sbagliato…
Ricordati bene questa frase:
“Non bisogna mangiare per due! Bisogna piuttosto mangiare due volte meglio”
Come riportato infatti dal Ministero della Salute, è necessario condurre un regime alimentare equilibrato evitando in particolare una dieta troppo ricca di carboidrati al fine di ridurre l’insorgenza di diabete nei soggetti che ne sono già predisposti.
Certo, è vero che il fabbisogno nutrizionale durante i 9 mesi cambia ma ciò non vuol dire gestire l’alimentazione in gravidanza come se dovessi nutrire due distinti organismi.
La gestione di una dieta in gravidanza dovrà innanzitutto tenere conto della situazione di partenza e quindi la prima cosa da fare è calcolare il BMI pregravidico. Da questo valore avrai un’idea di quale dovrà essere un corretto accrescimento del peso.
Ma questo non basta…
…infatti un aspetto da tenere soprattutto in considerazione è la tua composizione corporea; anche se da un calcolo del BMI ti posizioni in una condizione di normopeso, non è detto che tu lo sia realmente.
Mi spiego meglio facendoti un esempio…
Due donne, altezza 1.60 m e peso 60 kg, una di esse pratica bodybuilding da 10 anni mentre l’altra non ha mai fatto attività sportiva e lamenta che i suoi pantaloni preferiti non riesce più a indossarli anche se il peso nella bilancia non è cambiato negli ultimi anni.
Entrambe hanno un BMI di 23.44 e quindi secondo il calcolo visto prima sarebbero in una condizione di normopeso.
Secondo te hanno la stessa composizione corporea?
Certo che no, esatto! La ragazza che fa bodybuilding è sicuramente in normopeso e buona parte del peso è dato dalla massa muscolare mentre l’altra ragazza potrebbe essere un falso normopeso avendo una quantità di massa grassa in eccesso e quindi in realtà si potrebbe trovare in una condizione di sovrappeso per grasso, quindi più precisamente in una condizione di “sovragrasso”.
Fortunatamente ci sono strumentazioni come l’analisi bioimpedenziometrica che permettano al nutrizionista in gravidanza di valutare la tua composizione corporea di partenza andando oltre a quello che che viene indicato dalla bilancia di casa.
Se sei curiosa e vuoi sapere qual è la tua composizione corporea prenotata la tua prima consulenza omaggio.
Sapere da dove si parte è già un buon inizio…
…quindi se pensi di avere qualche chilo di troppo mi sento di consigliarti di non pensare nemmeno di seguire una dieta per dimagrire in gravidanza senza aver prima parlato con il tuo nutrizionista.
Ogni gravidanza è a sé e c’è la necessità di un’attenta valutazione prima di decidere gli obiettivi da perseguire.
Fatta questa premessa ti riporto quanto dicono le linee guida dell’Istituto Superiore di Sanità. L’accrescimento ideale per una donna in dolce attesa dovrà tenere in considerazione diversi aspetti.
Ti riporto la tabella di aumento di peso durante la gravidanza considerando il BMI pregravidico:
Devi anche sapere che l’aumento del peso durante la gravidanza non deve essere uguale per tutti i trimestri, infatti l’accrescimento varia in funzione del trimestre.
Per farti capire meglio qui sotto ti ho riportato due tabelle di aumento del peso durante la gravidanza in funzione dei tre trimestri.
Come avrai già pensato, questo significa che la dieta del primo trimestre non potrà essere uguale alla dieta di una gravidanza al terzo trimestre.
Un accrescimento inadeguato di peso (in eccesso o in difetto) è un fattore di rischio sia per la tua salute che per quella del tuo futuro bambino.
Questo, però, non deve crearti stress. La cosa più importante è avere consapevolezza degli effetti di una nutrizione inadeguata e sapersi gestire di conseguenza.
Rischi di un’alimentazione non controllata in gravidanza e linee guida
Tra i rischi più comuni a cui potresti essere esposta durante la gravidanza, troviamo principalmente le contaminazioni microbiologiche del cibo.
L’Istituto Zooprofilattico Sperimentale delle Venezie ha realizzato una campagna di comunicazione rinominata “Alimenti & Gravidanza” che ha proprio l’obiettivo di far conoscere i rischi microbiologici legati al consumo di alimenti e sensibilizzare le donne all’utilizzo di buone pratiche igienico-sanitarie che permetterebbero di ridurre enormemente questi rischi.
Questi microrganismi patogeni, come per esempio il Toxoplasma gondii, la Salmonella, la Listeria monocytogenes sono dappertutto in natura ma non spaventarti! Ti basterà seguire delle piccole regole per ridurre le probabilità di entrarci a contatto.
Ora di sicuro starai pensando: “addirittura il caffè da limitare a sole 2 tazzine?”.
Certo! E ti spiego subito il perché: dopo l’assunzione, la caffeina contenuta nel caffè attraversa la placenta ma il fegato del feto è ancora immaturo e non possiede gli enzimi necessari per metabolizzarla. Per questo, secondo le linee guida del Ministreo della salute ti basterà solo limitarlo a non più di 2 tazzine al giorno.
Ci sono tante altre cose che dovrai sapere?
Credo proprio di sì.
I rischi legati ad un’alimentazione non controllata non riguardano solo la possibilità di patologie determinate da una contaminazione microbiologica.
Claudio Giorlandino, ginecologo e segretario generale Sidip, Italian College of Fetal Maternal Medicine, ha spiegato come il comportamento alimentare della mamma può predisporre il bambino ad una sindrome metabolica, come il diabete e non solo!
Per una donna in dolce attesa è importante adottare una corretta alimentazione anche per evitare complicazioni in gravidanza tra cui gestosi (ipertensione) e diabete gestazionale.
Non tutti sanno che l’andamento della gravidanza, la tipologia di alimentazione, l’accrescimento del peso e lo stile di vita, non solo condizionano lo stato di salute del nascituro alla nascita ma influenzano in modo positivo o negativo la salute del tuo bambino persino in età adulta, predisponendolo più o meno a differenti patologie.
Una donna in sovrappeso con diabete gestazionale ha più probabilità di avere diabete anche dopo anni dalla gravidanza, lo stesso vale per il nascituro che avrà una maggiore predisposizione sia per il sovrappeso/obesità che per il diabete in età adulta.
La gravidanza è la tua occasione per imparare a mangiare sano e per inziare a creare un futuro sano e forte per il tuo bambino.
Ora che sei più consapevole dell’importanza di una corretta alimentazione sei pronta ad andare più nello specifico.
E quindi…
cosa dovrai mangiare durante la gravidanza?
Alimentazione e gravidanza
Durante la gravidanza è importante considerare che dovrai seguire una corretta dieta per poter assimilare la giusta qualità e quantità di macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) che varieranno a seconda del trimestre in cui ti troverai:
Avere un giusto rapporto tra i macronutrienti nel piatto e i giusti alimenti da cui ottenerli è alla base di una corretta alimentazione durante la gravidanza.
Oltre ai macronutrienti bisogna considerare anche il corretto apporto di micronutrienti ovvero vitamine e minerali, essenziali per la vita del tuo bambino.
Cercherò qui di seguito di darti alcuni consigli pratici da applicare nell’arco della tua giornata che ti permetteranno di organizzarti al meglio dando a te e al tuo bambino la giusta attenzione dal punto di vista nutrizionale.
Ci tengo a ricordarti che si tratta di una guida generale, come avrai ben capito la dieta dev’essere personalizzata e quindi gli alimenti dovranno essere valutati attentamente a seconda delle tue sensazioni e del trimestre in cui ti trovi.
Colazione
Per molte donne è il pasto più bello della giornata, svegliarsi e trovare una buona colazione sulla tavola della cucina può rendere la tua giornata decisamente più piacevole e spensierata.
Dopo aver fatto colazione dovrai arrivare all’ora di pranzo energica e non troppo affamata. Hai presente la sensazione di spossatezza e sonnolenza dopo un pasto pieno di zuccheri? Ecco, bisognerà evitare questo!
Alimenti con un alto indice glicemico provocano un picco di insulina e quando i livelli di glicemia scendono molto velocemente si avvertirà un grande senso di fame e di spossatezza.
La gravidanza è caratterizzata da una minore tolleranza al glucosio che si traduce in una ridotta glicemia a digiuno (minore quantità di glucosio nel sangue a digiuno) e ad un maggiore glicemia post prandiale ( maggiore quantità di glucosio dopo il pasto) rispetto ad una donna fertile.
La ridotta sensibilità periferica all’insulina si accentua dalla 20a settimana con un picco massimo alla 32a settimana di gravidanza.
Ora ti spiego perchè ti ho parlato di glicemia, insulina, e indice glicemico.
L’insulina è un ormone che a determinate concentrazioni nel sangue stimola l’ingrassamento…
…converrai con me che se stai attraversando il bellissimo periodo di una gravidanza questo effetto dovresti controllarlo, soprattutto se si parte da una condizione di sovrappeso e/o obesità per i motivi spiegati prima.
Quindi evitiamo di produrre insulina?
Assolutamente no, l’insulina è fondamentale per la vita, non è la sua completa assenza che ti porterà a migliorare l’alimentazione durante la gravidanza, bensì il controllo della sua produzione.
Durante la gravidanza l’insulina gioca un ruolo molto importante per poter portare glucosio al feto.
Quindi, per mantenere più stabili i tuoi livelli di glucosio nel sangue e per una più controllata sintesi di insulina dovrai preferire cibi che ne limitano un incontrollata produzione.
Per iniziare puoi evitare prodotti confezionati e troppo dolci che farebbero crollare i tuoi livelli di glicemia dopo pochissimo tempo e potresti impegnarti a fare una passeggiata di 10/15 minuti a ritmo sostenuto dopo ogni pasto (ovviamente se non hai ricevuto indicazioni su un riposo “forzato”).
Questo favorirà il mantenimento della massa magra e la stabilizzazione della glicemia post-prandiale.
Inoltre con l’aiuto del tuo nutrizionista potresti imparare a fare i giusti abbinamenti in modo da mangiare quello che ti piace con maggiore serenità.
Perché rinunciare ad una buona colazione dolce?
Pranzo
Il secondo pasto principale della giornata è il pranzo.
Momento della giornata dove ci si ritrova con la propria famiglia nella pausa lavoro; per alcune può essere un momento sereno in cui ci si può sedere con calma a tavola dedicandovi il giusto tempo mentre, per tante altre purtroppo, è un momento frettoloso. Per via di vari impegni di lavoro, familiari ecc, infatti, si deve correre e quindi si rischia sempre di mangiare quello che si trova.
Ci si ritrova a fare un pranzo fatto male e veloce.
Ma questo è giusto per il tuo bambino?
Partiamo dalla base: anche a pranzo è importante ripartire correttamente i macronutrienti.
Inizia sempre il pasto con una coppetta di verdura cruda e successivamente unisci la parte glucidica con la parte proteica accompagnata da una porzione di verdura cotta.
Lo so, tanti alimenti su cui ragionare, in così poco tempo… ma seguendo le indicazioni del tuo nutrizionista e con una corretta organizzazione, saprai gestire tutto al meglio.
Cena
In questo caso sicuramente sarai più serena e tranquilla quindi potrai dedicarci del tempo, delle volte anche troppo per compensare ad una cattiva gestione del pranzo.
Mangiando a pranzo velocemente e alimenti non corretti sicuramente ti sarà capitato di arrivare a casa con la fame e forse anche più nervosa dal lavoro.
Ed ecco che il frigorifero si trasforma nel tuo migliore amico.
Arrivare a cena con la giusta fame è fondamentale per poter gestire anche questo pasto correttamente.
Anche in questo caso ti consiglio di iniziare la cena con una coppetta di verdura cruda a scelta. Anche in questa parte della giornata potrai seguire la ripartizione tenuta a pranzo. Ti consiglio però di prediligere fonti di carboidrati a basso Indice Glicemico per riempire il quarto di piatto dedicato.
Come avrai notato non ti ho parlato di spuntini, non perchè siano vietati ma semplicemente perché non in tutte le gravidanze è necessario inserirli. Infatti, in alcune situazioni potrebbe anche essere controproducente, in altre invece potrebbe essere una buona strategia da utilizzare come per esempio con quelle neomamme che si ritrovano ad avere nausee importanti tali da compromettere la corretta quantità di alimenti da assumere nei pasti.
Ti riporto un esempio pratico di una giornata tipo adatta se sei in gravidanza.
Colazione: Yogurt greco bianco intero con mirtilli, mandorle al naturale e semi di lino
Pranzo: Coppetta di Valeriana ad inizio pasto, riso integrale con macinato di pollo e broccoli
Cena: Coppetta di finocchio crudo tagliato finemente ad inizio pasto con sgombro, zucchine e lenticchie.
Ovviamente queste sono semplici indicazioni generali sulle quali va strutturata una dieta personalizzata.
Devi sempre tenere in considerazione che il percorso è diverso per ogni donna!
Il ruolo del Biologo Nutrizionista in gravidanza
Ricapitoliamo..
Abbiamo visto che in gravidanza è importantissimo il controllo del peso durante tutti i nove mesi e che l’accrescimento deve essere controllato in funzione del periodo gravidico in cui ci si trova.
Hai imparato che avere una corretta alimentazione può aiutare ad avere una gravidanza sana e in salute per te e il tuo bambino.
Abbiamo visto che in questa finestra di nove mesi c’è molto di più che il concepimento ma hai la possibilità di condizionare la salute nel neonato persino in età adulta.
Hai capito che una corretta alimentazione in gravidaza ti può aiutare a prevenire complicazioni più o meno gravi e che è importante ripartire correttamente il piatto nei tre pasti principali mantenendo stabili i livelli di insulina e glicemia.
E in ultimo, ma non per importanza, che una dieta in gravidanza deve essere personalizzata per ogni donna.
Bisogna considerare tantissimi aspetti che da soli è difficile fare se non lo si è fatto fino ad oggi.
Ecco che la figura del Biologo Nutrizionista in gravidanza può essere la chiave di volta.
In questo modo la tua alimentazione sarà personalizzata sulla base del tuo fabbisogno nutrizionale e del tuo bambino durante i tre trimestri e… non solo!
Se sei in gravidanza e:
– vuoi seguire una dieta vegetariana ma hai mille domande;
– hai un’alimentazione vegana ma non sei sicura dell’alimentazione che stai seguendo e vuoi capire se questo può essere un problema per il tuo bambino;
– hai delle intolleranze che ti impediscono di mangiare determinati alimenti e vuoi capire come sostituirli correttamente;
– hai sempre fatto sport e vuoi continuare anche durante la gravidanza ma non sai che alimentazione mantenere…insomma ti servono dei consigli su alimentazione e sport.
Bene, grazie al tuo nutrizionista sarai sicura di poter ricevere dalla tua alimentazione i nutrienti necessari senza il rischio di incorrere in carenze alimentari. Saprà di certo come gestire la tua alimentazione e soddisfare i tuoi fabbisogni nutrizionali insieme a quelli del bambino.
E se avessi, invece, bisogno di dimagrire? Magari il tuo peso nei primi mesi è andato fuori controllo e non sai come rimediare.
Esatto…
Dimagrire durante la gravidanza, che non vuol dire necessariamente perdere peso, ma significa perdere tessuto adiposo correttamente, se necessario.
Il ruolo del Nutrizionista sulla fertilità
Se stai cercando di avere una gravidanza e da un pò di tempo con il tuo compagno state riscontrando delle difficoltà, la figura del Biologo Nutrizionista potrebbe essere un valido aiuto.
Correggendo la tua alimentazione si assicurerà che i tuoi fabbisogni nutrizionali siano completamente soddisfatti e se ci fosse la necessità di perdere del peso ti aiuterà a farlo. Per questo, devi sapere che un eccesso di peso, che comporta un sovrappeso o un grado di obesità, riduce notevolmente la fertilità di una donna.
Ma non si parla solo al femminile per questo argomento, potrebbe essere necessario riequilibrare l’alimentazione anche del tuo compagno. Infatti i problemi di fertilità possono ovviamente derivare anche dalla figura maschile.
Se entrambi aveste necessità di una “remise en forme” con l’obiettivo di allargare la vostra famiglia… bene, di nuovo il Nutrizionista è la figura adatta.
Arrivati fin qui, ti voglio dare un consiglio che si chiama GammaMamma.
GammaMamma
Con il programma GammaMamma avrai una dieta personalizzata per tutta la tua gravidanza basata sulle tue necessità nutrizionali e del tuo bambino, in funzione delle tue esigenze e abitudini giornaliere.
- avrai un programma alimentare con menù personalizzati al 100% sulle tue esigenze. I menù saranno sempre studiati per fornirti i migliori nutrienti e consentirti di mantenere il peso ottimale nell’arco di dei nove mesi;
- avrai controlli periodici con il tuo Biologo Nutrizionista. Durante le visite, il professionista svolgerà tutti i controlli necessari a verificare il buon andamento del peso durante la gravidanza. Tra questi, il controllo impedenziometrico, che attraverso la misurazione della massa e struttura e dello stato di idratazione, fornirà preziosi dati sul cambiamento della tua composizione corporea;
- avrai un’assistenza dedicata. Il Team di GammaMamma si renderà sempre disponibile a risolvere i tuoi dubbi. Oltre agli incontri con il Biologo Nutrizionista, avrai accesso al servizio di assistenza riservato ai clienti. Non ti sentirai mai sola: ci saremo sempre, anche per una parola di supporto;
- avrai un’applicazione per smartphone sempre a portata di mano;
- sarai monitorata per tutto il percorso alimentare dal Team GammaMamma;
Voglio dirti un segreto…
Essere seguita durante la gravidanza con un piano alimentare che ti faccia prendere il peso corretto, significa…
Tornare in forma dopo la gravidanza senza fatica.
Proprio così!
Seguire un’alimentazione controllata e perfettamente calibrata sulle tue necessità e su quelle del tuo bambino ti permetterà anche di rimetterti in forma in maniera molto più rapida dopo il parto.
Proprio per questo voglio condividere con te questa splendida storia.
Puoi richiedere la tua prima consulenza omaggio in una delle nostre sedi:
Nutrizionista Bassano del Grappa
