Durante la mia carriera, uno degli argomenti su cui mi sono trovato spesso a parlare insieme a molte donne è proprio la nutrizione in menopausa.

La menopausa è una condizione fisiologica che comporta innumerevoli cambiamenti che possono essere estremamente differenti da donna a donna, tanto che alcune la soffrono profondamente mentre altre la vivono serenamente, senza troppe difficoltà.

Anche se la percezione di questo momento cambia per ogni donna, una cosa la possiamo dire…

l’unico filo conduttore che unisce tutte davanti a questa situazione è quel senso di smarrimento che si ha davanti ad un corpo che cambia e che si fa fatica a riconoscere.

Una delle frasi che sento spesso ripetere è:

“Dottore, continuo a prendere peso! Se prima mangiavo meno e rientravo, vedo che adesso non funziona più”.

Con questo aumenta la paura di perdere il controllo facendo partire un effetto domino dove alla fine non ci si accetta più come prima vedendo il girovita aumentare e la pelle meno tonica.

Siamo tutti d’accordo che è una fase molto delicata che caratterizza tutte le donne, dove bisogna prendere consapevolezza e accettare che il cambiamento fa parte di questo viaggio che sia chiama vita, imparando a riscoprirsi speciali e belle.

Questo non significa però di certo far nulla, anzi! Una volta preso atto della situazione, puoi prendere in mano le redini della tua alimentazione e adattare anche le tue abitudini a questo nuovo periodo.

Adattare la tua alimentazione alla risposte del tuo corpo può farti vivere questa fase della vita con maggiore serenità e con meno disturbi conseguenti.

Che cos’è la menopausa

La menopausa è un periodo fisiologico della vita della donna, che coincide con il termine della sua fertilità.

In genere si verifica tra i 45 ei 55 anni di età, ma non sono rare le menopause precoci e tardive. Ho ricevuto spesso, infatti, richieste d’aiuto per avere una dieta adatta ad una menopausa precoce.

Già alcuni mesi prima della cessazione del ciclo mestruale si notano sue alterazioni (ciclo ravvicinato e abbondante oppure più distanziato).

Nello stesso periodo a livello fisiologico si assiste ad un cambiamento ormonale nella produzione di ormoni importanti che caratterizzano la femminilità della donna: estrogeni e progesterone.

Durante il periodo fertile, la donna produce questi ormoni per regolare il ciclo mestruale alternando la fase luteinica a quella follicolare.

In menopausa si nota una diversa sintesi ormonale, ovvero una minor produzione di estrogeni e progesterone, con la conseguente fine del ciclo mestruale.

Inoltre, si comincia ad accumulare grasso addominale e intraviscerale, cosa che magari fino ad ora non avevi notato vedendo che principalmente tendevi ad accumulare più nei fianchi, a livello del gluteo o nulle così dette culotte di cheval.

Si stanno modificano le tue forme femminili.

I punti di accumulo del tessuto adiposo sono diversi e noti piano piano un aumento del girovita che comporta un cambiamento del tuo biotipo, da ginoide (forma a pera), più comune nella donna, ad androide (forma a mela) più comune nell’uomo.

menoapausa-ginoide-androide_Blog_Nutrizionista.Bio

Questo è uno dei tanti motivi che spinge una donna a rivolgersi ad un nutrizionista per dimagrire anche se prima di allora non aveva mai avuto bisogno di pensare alla sua linea.

Devi sapere che, a livello fisiologico, non si assiste solo alla diversa produzione di estrogeni e progesterone ma anche di altri; in particolare aumenta quella dell’ormone follicolo stimolante (FSH). Questo corrisponde a un primo segnale di menopausa. In più si verifica un aumento dei livelli di un altro ormone di cui di certo avrai sentito già parlare: il cortisolo. La sua maggiore produzione, in questo momento, è infatti la causa di molti sintomi correlati alla menopausa.

Rischi ed effetti negativi legati alla menopausa

Durante questa fase di cambiamento posso immaginare che starai cercando un’alimentazione su misura per alleviare alcuni sintomi e disturbi correlati alla menopausa perché li stai già vivendo e non riesci a conviverci o perchè, parlando con le tue amiche, ti hanno raccontato di come hanno vissuto o stanno vivendo questo momento della loro vita e vuoi prevenire fastidiosi “effetti collaterali”.

Prima di vedere qualche consiglio insieme, approfondiamo quali sono i sintomi o disturbi più comuni:

vampate di calore
sudorazioni profuse
palpitazioni e tachicardia
sbalzi della pressione arteriosa
disturbi del sonno (insonnia e risvegli notturni)
vertigini
secchezza vaginale e prurito genitale
irritabilità
umore instabile
affaticamento
ansia
demotivazione
disturbi della concentrazione e della memoria
diminuzione del desiderio sessuale.

Oltre a questi disturbi aumenta il rischio di malattie cardiovascolari (infarto cardiaco, ictus cerebrale, ipertensione) e di patologie osteoarticolari, in particolare aumenta l’incidenza dell’osteoporosi.

Le donne fertili, generalmente, hanno un rischio cardiovascolare inferiore rispetto alle donne in menopausa e agli uomini perché il colesterolo viene utilizzato dalle ovaie per produrre estrogeni.

Con la menopausa la produzione di estrogeni, come visto, si riduce drasticamente facendo innalzare i valori del colesterolo LDL e dei trigliceridi. Quindi c’è un maggiore rischio di dislipidemia.

Immagino che a questo punto potrai essere abbastanza preoccupata e proprio per questo vorrei rassicurarti! Infatti, decidere di seguire una dieta in menopausa, motivo per cui ti sei ritrovata a leggere nel tuo smartphone questo articolo, può esserti di grande aiuto per controllare alcuni di questi disturbi e per migliorare la tua alimentazione, facendoti vivere serenamente questo cambiamento in salute.

Alimentazione in menopausa

Come di certo saprai, l’alimentazione gioca un ruolo molto importante, nella vita di tutti i giorni, sia in positivo che in negativo.

Ti invito a pensare a quanto cibo hai mangiato da quando sei nata ad oggi…

…esatto, non riesci a immaginarlo e tanto meno a quantificarlo.

Probabilmente non ricordi neanche cosa hai mangiato ieri a pranzo, e per ricordartelo sicuramente ci devi pensare un pò.

Ma ti voglio aiutare a quantificarlo, o per lo meno, a stimare quanto cibo potresti aver mangiato.

Facendo una media della quantità di cibo che viene consumata durante la giornata possiamo dire che questa può corrispondere a circa 2 Kg di cibo.

Se moltiplichiamo i 2 Kg per i giorni dell’anno e per gli anni di età di una persona possiamo ottenere una stima di quanto cibo è stato consumato nel corso della vita.

Per una donna di 52 anni, per esempio, si possono stimare circa 38000 Kg di cibo…

… lo avresti mai detto?

Molto spesso, l’azione di “mangiare” la compiamo in automatico, senza dargli troppa importanza; si mangia velocemente, si mangia guardando il cellulare, si mangia in piedi una cosa e via.

Questo non è quello che il corpo desidera.

Se si ripete una determinata azione, più volte al giorno, tutti i giorni per tutti i giorni dell’anno, per tutti gli anni…. beh ecco, è chiaro che è un’azione che merita molta attenzione.

In menopausa, le scelte alimentari che fai, possono migliorare o peggiorare i sintomi ad essa correlati.

Infatti come per varie sintomatologie e/o necessità alimentari, anche in questo caso ci sono dei cibi da evitare in menopausa perchè possono accendere e/o accentuare alcuni disturbi mentre alcuni alimenti, se consumati correttamente, li possono ridurre o addirittura eliminare.

Ti faccio un esempio su uno dei sintomi più comuni: le vampate. Si, proprio quella forte sensazione di calore con conseguente sudorazione e aumento dei battiti cardiaci.

In questo caso il consumo di sostanze vasocostrittrici come alcolici, caffeina e alcune tipologie di spezie, può accentuare questo disturbo mentre, al contrario ridurre questi alimenti e perdere qualche chiletto diminuendo la quantità di tessuto adiposo, può migliorare questo sintomo.

Non solo, anche una riduzione del sale ed un corretto utilizzo di grassi di qualità possono decisamente ridurre la frequenza delle vampate.

Abbiamo anche visto come la riduzione di estrogeni possa provocare durante la menopausa l’accumulo di grasso addominale, il calo della densità ossea e l’invecchiamento della pelle.

Proprio in funzione di ciò con un’alimentazione personalizzata, si possono modulare i livelli di questo ormone, grazie ad alimenti che contengono estrogeni vegetali o fitoestrogeni, ovvero sostanze presenti negli alimenti che hanno un’azione simile agli estrogeni prodotti a livello endogeno.

I fitoestrogeni sono per esempio presenti nei legumi, in particolare nella soia e nei cereali ma bisogna inserirli con attenzione e combinarli correttamente nel pasto in quanto molti di questi alimenti sono ricchi di fitati, ovvero molecole che impediscono l’assorbimento intestinale del calcio con conseguente aumento del rischio di una riduzione di densità ossea.

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Bisogna pensare sicuramente a tantissime cose e combinare correttamente gli alimenti altrimenti per cercare di migliorare alcuni sintomi si rischia di accentuare / accenderne di altri non sapendolo.

Ecco perché la figura del Nutrizionista può aiutarti a impostare un corretto piano alimentare personalizzato, e non generale, fatto ad hoc per te.

Cosa può fare il Nutrizionista per gestire al meglio la menopausa

Abbiamo visto come l’alimentazione possa influire sia positivamente che negativamente durante la menopausa e come un corretto stile alimentare ti possa aiutare a controllare la tua linea.

Ma sicuramente, da come avrai ben capito, il corpo umano è molto complesso e risponde diversamente ai vari stimoli a cui viene sottoposto.

Il cibo fa parte di quegli stimoli e l’avvento della menopausa ti porta a dei cambiamenti talmente veloci e inaspettati che non sai più come gestirli e affrontarli.

Il tuo corpo è cambiato ed è come se non ti conoscessi più, ti senti un’altra e quello che facevi prima non funziona più.

Ecco che una figura professionale come quella del biologo nutrizionista che conosce la fisiologia del corpo umano e che affronta l’alimentazione dal punto di vista scientifico, può aiutarti a farti riscoprire.

Prima e durante la menopausa la figura del Nutrizionista può aiutarti a sistemare la tua alimentazione in modo tale da evitare di prendere troppo peso e se necessario di perderlo, senza perdere il piacere di mangiare.

Ti aiuterà a bilanciare correttamente i tuoi pasti creando un dieta personalizzata per apportare correttamente tutti i nutrienti di cui hai bisogno per poter vivere più serenamente questo periodo della vita.

Esempio di dieta in menopausa:

Ti saprà indicare gli alimenti che sono alleati durante la menopausa e quali sono da limitare per migliorare alcuni disturbi e come prevenire o ridurre il rischio di osteoporosi, cardiovascolare, obesità, dislipidemia.

Potrà crearti una dieta personalizzata combinando i tuoi piatti nel modo più corretto senza che tu perda il gusto di mangiare.

Per un grande cambiamento bisogna fare la giuste scelta…

Nutrizionista.Bio

Con il programma Nurizionista.Bio avrai una dieta personalizzata basata sulla tua risposta fisiologica e in funzione delle tue esigenze e abitudini giornaliere.

imparerai ad associare correttamente gli alimenti per prevenire e controllare alcuni “effetti collaterali” della menopausa;
imparerai a mantenere il peso mangiando a sazietà cibi normali senza l’utilizzo di pasti sostitutivi o tisane dimagranti;
avrai a disposizione l’applicazione di nutrizionista.bio in modo da avere la tua dieta tascabile che potrai consultare in ogni momento;
avrai sempre a disposizione un ricettario online con quasi 600 ricette, che è in continuo aggiornamento;
sarai monitorata per tutto il percorso alimentare dal Team Nutrizionista.Bio e quindi non ti sentirai sola e disorientata durante questa fase di cambiamento, imparerai a riscoprire il tuo corpo;
avrai un controllo mensile dove verrà fatta una valutazione accurata della tua composizione corporea, molto importante per monitorare il tessuto adiposo e non solo;
potrai accedere alla tua area di messaggistica per eventuali dubbi o domande durante il percorso.

Ti dico una cosa in più…

il calo di peso medio che abbiamo riscontrato sulle persone che abbiamo seguito è dai 4 ai 10 Kg al mese.