Alimentazione sana: cos’è e quali sono le regole da seguire

Un’alimentazione sana è alla base del benessere psicofisico e della nostra salute.
Del resto, come diceva Il filosofo tedesco Feuerbach, “l’uomo è ciò che mangia” e infatti il nostro corpo trasforma ogni alimento che ingeriamo in energia, sostanze o materia. Alcuni alimenti, però, ci fanno male, mentre altri ci fanno bene. L’alimentazione può dunque provocare o peggiorare alcuni disturbi o, al contrario, prevenirli e risolverli.

Inoltre, è fondamentale per il dimagrimento e il mantenimento del peso forma.

Cosa si intende per alimentazione sana

Scegliere un’alimentazione sana significa mangiare in modo equilibrato, cioè selezionando gli alimenti giusti per il nostro fabbisogno energetico e per il buon funzionamento dell’organismo. In particolare, mangiare sano significa prestare attenzione ad assumere le giuste quantità e qualità di carboidrati, proteine e grassi, e nel giusto rapporto.

A cosa servono carboidrati, proteine e grassi

• I carboidrati (glucidi o zuccheri) sono dei nutrienti molto importanti per il nostro corpo. Oltre ad essere metabolizzati per ottenere energia hanno importanti funzioni sia strutturali che di comunicazione cellulare.
• Le proteine sono costituite da varie molecole che si chiamano amminoacidi. Gli amminoacidi sono come dei mattoncini e sono molto importanti per il nostro corpo per le loro molteplici implicazioni tra cui la costruzione e la riparazione di cellule e tessuti.
• Anche i grassi forniscono energia, anzi sono quelli che ne forniscono di più. Inoltre favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K), concorrono alla formazione delle membrane biologiche e al mantenimento dell’equilibrio ormonale. 

Quanti e quali alimenti mangiare

L’alimentazione sana prevede l’assunzione di tutti i gruppi alimentari, ovvero:

• cereali e derivati (pasta, pane, riso, ecc.);
• frutta e verdure;
• latticini;
• carni, pesci e uova;
• grassi e oli.

La ripartizione alimentare ottimale durante l’arco della giornata dipende da persona a persona e prevede:

• il giusto apporto di carboidrati che si trovano in cereali, verdura, frutta, legumi e tuberi;
• il giusto apporto di proteine, che troviamo in legumi, carne, pesce, uova, latte e derivati;
• il giusto apporto di grassi, come l’olio extravergine di oliva, la frutta secca, i semi oleosi, la panna fresca e il burro.

Inoltre oltre alla ripartizione dei vari nutrienti è fondamentale scegliere da quali alimenti di qualità ricavarli. Esistono vari tipi di carboidrati, grassi e proteine. Sarebbe un errore enorme considerarli tutti uguali. Le persone che cercano “come impostare una dieta” spesso incorrono nel famigerato modello della Piramide Alimentare o la solita dieta mediterranea, ma dato il progredire della scienza della nutrizione anche qui ci sono diversi miti da sfatare. Se sei curioso puoi leggere gli approfondimenti che abbiamo scritto in merito.

3 Linee guida per un’alimentazione sana

Che si voglia seguire una dieta per dimagrire, per migliorare le performance sportive o semplicemente per sentirsi meglio, la decisione migliore è rivolgersi a un nutrizionista (si può fare tranquillamente anche online) che stenda un piano alimentare personalizzato. Ma nella vita di tutti i giorni possiamo già da soli fare delle scelte alimentari che ci avvicinano al benessere e alla salute. Ecco dunque alcune regole per un’alimentazione più sana.

1) Quali carboidrati? Meglio quelli dei cereali integrali, legumi, frutta e verdura

A differenza dei carboidrati semplici come lo zucchero da tavolo, i carboidrati complessi come quelli di cereali integrali e verdura vengono assorbiti dal nostro organismo in modo differente. I primi vengono assorbiti molto velocemente con il risultato di un aumento della concentrazione di zucchero nel sangue molto veloce (picco glicemico) mentre i secondi vengono assorbiti più lentamente portando ad un aumento della concentrazione di zucchero nel sangue in modo più controllato e lento e quindi evitando picchi glicemici. Inoltre oltre alla tipologia di carboidrati anche le metodologie di preparazione degli alimenti e i vari abbinamenti che mettiamo nel piatto possono influenzare un loro assorbimento migliorandolo o peggiorandolo.

Secondo la Glycemic Index Foundation, una dieta basata su questo genere di carboidrati fa bene al cuore, alle funzioni cognitive, al mantenimento del peso corporeo, alla gestione del colesterolo e alla prevenzione dei tumori.

Ciò dipende anche dalla presenza di fibre, vitamine, minerali e acidi organici. 

Inoltre, hanno un elevato potere saziante, portandoci a ingerire meno cibo durante i pasti.

2) Meno sale, zucchero e grassi idrogenati

Il sale è un pericoloso nemico per il tuo dimagrimento e per la tua salute. Favorisce la ritenzione idrica e l’alta pressione, inoltre come dichiarato dal comunicato stampa del 2022 della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) “l’eccesso di sale, fra tutti gli errori alimentari, costituisce il principale fattore di mortalità per tutte le cause”. Fortunatamente ci si può abituare a usarne meno e per insaporire i piatti ci si può affidare alle tante spezie esistenti che danno sapore, colore e gusto ai tuoi piatti.

Invece, un eccessivo consumo di zucchero semplice fa ingrassare. Inoltre, è alla base degli sbalzi glicemici e dei disturbi nella produzione dell’insulina. Peraltro, provoca problemi alla pelle, mal di testa, favorisce le infezioni batteriche (specie la candidosi) e peggiora la qualità del sonno.
Ovviamente non si parla di eliminare del tutto i carboidrati ma di saper scegliere gli alimenti che apportano i giusti carboidrati che facciano bene al tuo corpo e lo facciano stare in salute.

Infine, i grassi che si trovano in molti prodotti che troviamo negli scaffali dei vari supermercati sono ricchi di acidi grassi idrogenati, ovvero molecole che tendono ad accumularsi nel sangue, provocano un aumento del colesterolo, favorendo l’iperlipidemia, il sovrappeso e le malattie cardiovascolari. Anche in questo caso abbiamo delle ottime alternative nei grassi sia di origine vegetale che animale.

3) Più varietà e regolarità.

Variando i cibi che portiamo sul piatto possiamo avere la certezza di assumere un’ampia gamma di vitamine e sali minerali, e di minimizzare gli effetti di sostanze dannose.

Ma oltre alla varietà è bene prestare attenzione anche alla regolarità, soprattutto quando si vuole perdere peso.  Infatti, è opportuno mantenere i 3 pasti principali del al giorno: colazione, pranzo, cena. In questo modo, il corpo avrà le sostanze nutritive necessarie in maniera continuativa…a patto però di scegliere cibi sani e ricchi di nutrienti che soddisfino il  tuo fabbisogno nutrizionale.

Inoltre, non dobbiamo che i vari alimenti mangiati in momenti della giornata differenti possono avere effetti diversi sul nostro organismo. Un piatto di pasta se mangiato a pranzo o a cena ha due effetti diversi. Il nostro corpo infatti reagisce in modo diverso al cibo in base al momento della giornata in cui viene assunto: più siamo in grado di seguire i suoi cicli e più ci avvicineremo a uno stato di salute e benessere.

È possibile mangiare sano ma con gusto?

Certo che sì!

Il cibo è uno dei piaceri della vita. Come tale, dovrebbe essere vissuto con gioia, assaporato lentamente, senza stress eccessivi. Seguire un’alimentazione sana non significa infatti patire la fame, né tantomeno fare rinunce o privarsi del gusto. Al contrario, come abbiamo visto, significa mangiare un po’ di tutto e limitare solo quei cibi che, se assunti in eccesso, possono avere effetti negativi.

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